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Poke Bowl : Quelques recettes healthy

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Ce n’est pas un hasard que ce plat d'origine hawaïenne aux allures de salade a conquis une grande partie de la planète food. Le poke bowl se compose toujours d'une base de protéines, du poisson en général ou de tofu et fallafel pour les végétariens. On y ajoute ensuite des céréales comme du quinoa ou du riz, des fruits comme de la mangue et de la grenade et des crudités comme de l'avocat et des fèves d'edaname. Un plat très équilibré et surtout instagramable ! Voici 3 recettes simples de poke bowl à tester sans hesitation.

1.      Poke bowl au saumon et à l'avocat 

Ingrédients :

200 g de saumon

1 cuillère à soupe de mayonnaise

1 cuillère à soupe de graines de sésame

1/4 oignon rouge

1 avocat

5 brins de ciboulette

225 g de riz à sushi ou de riz rond

30 cl d’eau

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé

Préparation :

Versez le riz dans une grande casserole et couvrez d’eau en remuant avec la main, puis renouvelez l’eau jusqu’à ce qu’elle soit claire puis égouttez le riz. Versez l’eau sur le riz rincé et portez à ébullition. Dès les premiers bouillons, couvrez et poursuivez la cuisson pendant 12 minutes à feu doux. Laissez reposer hors du feu pendant 10 minutes sans ouvrir le couvercle.

Après ce temps, remuez délicatement le riz avec une spatule mouillée pour l’aérer et laissez la vapeur s’échapper. C’est à ce moment que vous pouvez incorporer des ingrédients au riz comme des algues en paillettes ou des graines de sésame. Laissez-le refroidir à température ambiante. Rincez le saumon et coupez-le en dés d’1,5 cm de côté. Dans un plat, assemblez les ingrédients de la marinade avec la mayonnaise, le sesame, l’oignon rouge haché et le poisson puis réservez pendant 30 minutes au frais. Coupez les avocats en petits dés, mélangez-les avec le poke crémeux dans un plat creux et répartissez sur le riz.

2.       Salade de quinoa façon poke bowl

Ingrédients :

2 poitrines de poulet sans peau

2 tranches d’ananas

1/4 de tasse d’huile d’olive

1  cuillère à soupe de coriandre hachée

1/4 tasse de quinoa cuit

1 avocat coupé en quartiers

quelques tomates cerise coupées en quartiers

1/4 tasse de jus d’ananas

1 cuillère à soupe de miel

1 cuillère à soupe de jus de lime

½ cuillère à soupe d’huile d’olive

½ cuillère à soupe de zestes de lime

½ cuillère à soupe d’ail haché

½ cuillère à soupe de sauce soja

1 oignon vert haché

sel et poivre au goût. 

Préparation :

Dans un bol, mélangez les ingrédients de la marinade. Transvidez la moitié de la marinade dans un sac hermétique et y ajoutez les poitrines de poulet. Secouez pour bien enrober les poitrines de marinade. Retirez l’air du sac et sceller. Laissez mariner de 8 à 12 heures au frais. Réservez le reste de la marinade au frais. Au moment de la cuisson, préchauffez le barbecue à puissance moyenne-élevée. Égouttez les poitrines et jeter la marinade.

Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposez les poitrines. Fermez le couvercle et laissez cuire de 16 à 18 minutes, en retournant les poitrines plusieurs fois, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée. Sur la grille chaude et huilée, faites griller les tranches d’ananas 1 minute de chaque côté. Émincez les poitrines de poulet et coupez les tranches d’ananas en morceaux. Incorporerez l’huile et la coriandre à la marinade réservée. Répartissez le quinoa cuit. Ajoutez séparément les avocats, les tomates cerise, l’ananas et le poulet dans le bol. Nappez de vinaigrette et voilà votre poke bowl est prêt pour la dégustation.

3.       Poke bowl thon mariné, mangue et avocat

Ingrédients :

½ Mangue bien mûre

½ Avocat

200g Riz rond à sushi

400ml Eau

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz

4 cuillères à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe d’Huile de sésame

1 cuillère à soupe de graines de sésame blanches et noires rôties

2 petits oignons frais finement ciselé

Un peu de gingembre frais râpé

200g Thon à sushi bien frais

Préparation :

Commencez par rincer plusieurs fois le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Mettez-le avec l’eau dans une casserole. Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire à couvert pendant 15 min, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le riz soit collant. Retirez du feu, ajoutez le vinaigre et mélangez.

Dans un bol, mélangez la sauce soja, l’huile de sésame, les graines de sésame et 2 oignons nouveaux ciselés. Coupez le thon en cubes réguliers d’environ 1,5 cm, ajoutez-les dans le bol et mélangez délicatement pour bien les recouvrir de marinade. Réservez au réfrigérateur pendant 15 min. Découpez la mangue en fines lamelles. Epluchez et découpez l’avocat en tranches fines. Disposez le riz tiède dans les bols, ajoutez les cubes de thon mariné, les tranches d’avocat et les lamelles de mangue. Parsemez du reste d’oignon frais émincé et saupoudrez de graines de sésame. Servez immédiatement.

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